「強大內心的自我對話習慣」是一本教大家如何應對內心中負面聲音的書，作者Ethan Kross是實驗心理學家及密西根大學教授。
這本書的誕生是因為課堂中學生的一句話：「我們整學期都在學習如何讓自己變得更好，為什麼這件事沒有人早一點教我們，在我們需要的時候學到？」
Ethan被這個問題點醒了，既然我們一輩子都要和這個內心的負面聲音相處，如果能讓更多人更早學到那就更好了，於是產生了這本書。
底下小山姆整理出書中的幾個重點，讓大家可以馬上運用在生活當中。
人類天生無法活在當下，這也是我們的優勢
大腦在清醒的時候有三分之一到一半不是活在當下，而是在和內心的自己對話。
不是在想過去發生的事，就是在思考接下來要發生的，這是大腦的預設狀態，也稱為「心智活動」
只要大腦沒有在專注在手上這一件事，就容易跑回到預設狀態。
你一定有過和別人說話到一半時，思緒不知道飄到哪裡的經驗。
而心智的時光旅行其實是人類珍貴的特色。
就因為我們的心智可以回到過去和想像未來，所以才能為突發事件做準備，以及運用過去經驗計劃未來。
內心負面的對話會讓我們陷入漩渦
然而這些內心的自我對話有不少是負面的，可能是自我懷疑、對還沒發生的事情感到焦慮或是對已經發生的事感到後悔…等。
這些負面的聲音，是破壞專注力最大的元兇。
我想你應該都有經驗，和別人大吵一架後要試著專注閱讀一本書，是不可能辦到的事，你的思緒仍然停留剛才那件讓你發怒的事情上。
若沉浸在內心負面的聲音，會讓你陷入痛苦感受和自我對話的輪迴。
以下五個方法是作者在書中提到的方法，可以讓你面對內心負面的對話。
方法1：抽離自己，站在遠方互動
將自己與問題保持距離，用旁觀者的角度觀察自己「為什麼會有這樣的聲音」。
這和冥想的方式並不一樣，不只是觀察情緒和感受，並讓它隨之飄過，重要的是你還要去和它互動，只是用比較遠的距離互動。
這時候較能看到事情的全貌，並且開始思考如何重新詮釋和處理。
寫日記也是一種抽離的方式，透過敘述者的角度觀察自己的感受，可以製造出感受和自身的距離。
方法2：創造時間距離，一切都會過去
運用心智活動擅長的時光旅行，想像一年、五年甚至十年後，你會有什麼感覺？
現在這件看起來很嚴重的事情，在十年後或許你早已不在意或是遺忘。
創造出時間距離，同時也是透過俯瞰的角度觀察，會發現世界永遠都在變動，表示情況一定會改變，且當下發生的事件，也只占了整個時間維度的非常小一段。
方法3：用第三人稱或名字稱呼自己，可以快速抽離
前兩個方法都需要一點時間讓自己抽離當下感受。
若當下情緒非常激動，可以用第三人稱或是名字稱呼自己，這會讓內心的對話瞬間轉向。
這和語言學的轉換詞有關係，用第三人稱和名字稱呼自己，就像是抽離出來和其他人對話一樣。
除此之外，把當下的情境假設是你的朋友遇到的狀況，想像你會怎麼給朋友建議，並講出來讓自己知道。
方法4：自然環境可以降低內心對話
自然環境對於情緒有非常大的幫助。
抽離自己、創造時間距離都需要一定的注意力才辦得到。
經過實驗發現，僅僅在綠地散步90分鐘，就能讓反芻思考的程度下降。
代表身處在自然環境中能夠恢復注意力的資源，同時也能正向影響情緒。
而更有趣的事就算是沒辦法真的走入自然，透過照片、影片或是聲音也能有類似的幫助。
方法5：製造儀式和秩序可以應付小對話
人類喜歡擁有個人的掌控感，並嘗試用自己的方式控制世界。
當我們可以掌握自己身邊的一切時會感到安心，這也說明當你的工作或生活都是被別人指定的時候會過得不快樂的原因。
知名的西班牙網球運動員Rafael Nadal，每次比賽前都會將球員證面朝上擺好，仔細將水壺在椅子前對齊，並在發球前確認頭髮是他要的樣子。
這些透過創造外部秩序達到內在秩序的方式是人類天生的本性。
除了創造秩序之外，我們也可以在內心負面對話出現時，透過主動執行儀式來重新拿回掌控感，並降低負面聲音。
儀式包含：整理桌面、打掃家裡…等，大家都可以創造屬於自己的儀式。
後記：心情由想法決定，學會和內心對話是必學的課題
心情不是外在環境或是行為決定，而是想法。
應該不少人有這樣的經驗，身處在應該快樂的環境，卻因為某個念頭開始吞噬你的內心，愈想心情愈差。
最好的例子就是出國旅遊的最後一天，明明人還在國外，但想到晚上要搭飛機回台灣，隔天要上班心情就快樂不起來了。
心智就是會這樣一下跑到未來，一下又回到過去，這是身為人類永遠無法避免的事。
如果不會和內心的對話相處，時不時就會感到痛苦。
學習處理內心的負面聲音，是身為人類一輩子要學習的事。
