一生都能好好記憶，怎麼記得想記住的，忘掉想忘記的？(下)

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肌肉記憶和其他記憶不同，不是靠海馬迴固化記憶？

肌肉記憶和語意記憶及情節記憶不同，不是靠海馬迴固化，而是透過大腦中的基底核來連結。

但如同語意記憶及情節記憶，肌肉記憶也是透過不斷重複來變得更加牢固。

語意記憶及情節記憶是在大腦中不停的回想來增強記憶，肌肉記憶則是「反覆的實際練習」來增強記憶。

一般來說，學習新技能所需要的時間會比起記住一個人的名字還來得久，作家葛拉威爾（Malcolm Gladwell）在《異數》一書中推廣了這樣的觀念：從新手到專家，需要一萬小時的練習。

而肌肉記憶提取的方式也非常不同，一但學會肌肉記憶之後，未來不需要特別努力就能夠喚醒，這就是為什麼你不會忘記騎腳踏車的原因。

我們的記憶可能是錯的

記憶會隨著每一次的回想更加牢固，但是回想記憶的過程並不像是重播影片，而是重新編造一次故事，而大腦習慣在每次編造故事的過程中添加一些元素進去，重複幾次後會發現，一開始的記憶和後來的記憶已經不一樣，這就很像傳話的遊戲，第一位接收到的指令傳到最後一位有很大的程度差異。

所以當下一次你和對方在爭執某一件曾經發生過的事情，卻有不同的記憶時，別爭吵了！很有可能你們兩個都是錯的。

要怎麼忘掉失戀、失去親人的痛苦

如果想要忘記那些讓你感到痛苦的記憶，無論是和初戀分手或是面對家人的死亡等，我們必須和記憶形成的方式反著做。

舉例來說，如果想要忘記分手的前任，那就要停止回想和對方相處的細節、不要和朋友談論有關對方的任何事情、不要接觸到有關任何可以提醒自己回憶的事物，每當腦海裡出現這些想法，就要告訴自己想別的事，就像是摀住耳朵說「我不要聽！」一樣。

隨著時間的流逝，這些記憶會逐漸淡忘掉，時間能治癒一切這句話是真的。

阿茲海默症是怎麼慢慢侵蝕大腦的

阿茲海默症又稱為失智症，最一開始會先從海馬迴退化，而如同最開始提到的，海馬迴是編織記憶的重要角色，因此阿茲海默症的初期，會先開始遺忘剛才才做過的事情，一而再地重複那些行為，這時候長期記憶還沒有被破壞，所以20年前的事反而還會記得。

下一步會開始破壞大腦的頂葉，也就是掌管空間的部位，明明這裡就是我家前面的街口，再熟悉不過的地方也會開始迷失方向。

阿茲海默症還會攻擊前額葉皮質和額葉皮質，這是大腦在做決策、計畫和解決問題的重要區塊，於是患者沒有辦法分辨該拿曬好的衣服穿上而不是剛洗好的濕衣服。

接續下去會破壞到掌管情感的杏仁核，無來由的暴怒、悲傷和情緒失控，都是阿茲海默患者可能會有的行為。

最後下去會攻擊到儲存肌肉記憶的迴路，穿衣、上廁所或是咀嚼食物都會變得非常困難。

從最一開始發病到晚期，中間的時間落在8-10年，阿茲海默症所造成無法控制的逐漸遺忘是痛苦且另人感到恐懼的。

該如何避免阿茲海默症找上自己

減少長期壓力

根據一項歷時35年的研究觀察1100名38歲至60歲女性的壓力程度，發現長期承受壓力的女性罹患阿茲海默症的風險增加了65％。

找出自己的長期壓力來源去解決是減緩傷害記憶的重要步驟，然而我們面臨的環境有許多事情是我們沒辦法控制的，可以選擇以下的方式來做。

正念冥想

我們沒辦法改變壓力的衝擊，但如何面對壓力是我們可以做的，正念冥想就是對失控的壓力踩下煞車，透過觀察自己的情緒來舒緩焦慮的感受，每天冥想30分鐘的人，8週後海馬迴比練習前還大的多。

充足睡眠

每天睡8-9小時對於增強記憶有很大的幫助，如果缺少充足睡眠，前額葉皮質就像是過勞的工人一樣，注意力變得遲鈍、記憶力也會變差。

睡覺、睡覺、睡覺，這看似最簡單的事卻很少人做到。

健康飲食

地中海飲食或麥得飲食（地中海飲食和得舒飲食的組合）可以將阿茲海默症的風險降低三分之一到一半，地中海和麥得飲食都包含綠葉蔬菜、顏色鮮豔的莓果類、堅果、橄欖油、全穀類、豆類和魚類（尤其是富含Omega-3脂肪酸的魚類。

維生素D和B12也是增強記憶的好補充品，另外對心臟好的東西，對大腦也是好事。

有氧運動

有氧運動被認為與降低失智症風險有關，每天快走，也被認為可以將阿茲海默症風險降低40％。

學新東西

阿茲海默症是因為突觸消失而導致的，然而在學習新事物的過程中也是在長出新的突觸，像是學彈鋼琴、交新朋友、到沒去過的地方旅行或是閱讀…等。

後記

這本書不管是對於求學階段要增強語義記憶，或是出了社會後更想要增加情節記憶以及避免阿茲海默症的讀者都能有所收穫，而我也在讀完這本書後，開始透過書中的方式，努力創造更多的情節記憶。

面對阿茲海默症，過去小山姆的奶奶在臨終之前就是飽受失智所苦，看著她逐漸遺忘身邊的每一位親人、每天做過的事，最後甚至只能躺在病床上，當時雖然保持耐心地告訴她我是他的孫子，但內心會默默地想我做這些有意義嗎？她待會也就忘記了。

然而作者在書中的一句話卻讓我有了不同的想法，她說：「你不會失去情感記憶，你仍然懂得愛與喜悅。你可能不記得我五分鐘前說的話，甚至不記得我是誰，但是你會記得我帶給你的感覺。」

我想，當初不斷地重複我們各自是誰，以及奶奶到老人幼兒園上課的快樂時光，雖然她會忘記，但當下肯定是開心的吧。