在上半部中我們提到為什麼我們現在更容易成癮，控制爽痛的來源竟然重疊，這也是為什麼在使用了成癮物質的當下很爽，之後卻感到無比痛苦。
此外成癮者的大腦構造會被改變，就算戒斷許久只要接觸一次就又會故態復萌，好在大腦可以增生新的迴路來創造健康的行為。
下半部我們就來談如何讓大腦新增迴路，重新找爽痛之間的平衡和內心的快樂，並且告訴大家竟然能讓自己痛苦而得到爽感？
那我們就趕快開始吧！
重新找回快樂的八個步驟
作者Anna Lembke教授發明了八個步驟讓大腦重新創造新的路徑、建立新的爽痛平衡狀態，並戒除掉成癮事物。
這八個步驟由多巴胺的英文Dopamine字母所組成。
D-Data資料
第一步是收集資料和數據，了解自己沈迷的事物是什麼，使用的量和頻率又是多少？
O-Objectives目的
第二步是詢問自己使用毒品的目的，無論你成癮的事物是什麼，背後一定有個原因，可能是：追尋快樂、紓解無聊、焦慮、無法專心、社交恐懼…等。
P-Problems問題
第三步是面對癮該事物所衍生的問題，包含健康問題、人際關係問題、道德問題…等，我們很難在使用高多巴胺物質時去聯想背後帶來的後果，這就好比在吃著炸雞的當下，不會想到一個月後會胖2公斤。
因此發現問題必定是要在清醒，沒有沉浸在成癮事物時思考。
A-Abstinence禁慾
第四步驟是禁慾，在前面段落提到的爽和痛，是翹翹板的兩側，而成癮就像是此機制平衡遭到破壞。
透過禁慾的方式讓身體恢復恆定狀態，將翹翹板上爽和痛的小精靈可以再次工作，同時重新用比較少的獎勵就能夠再次獲得喜悅。
禁慾不是告訴自己我從現在開始不碰這東西，如果那麼簡單也就不會成癮了，禁慾能透過幾種自縛的方式來達成，後面段落將再和讀者說明。
至於禁慾多久才能夠回復呢？四周通常足夠。
M-Mindfulness正念
開始禁慾的前一兩週，會過得非常痛苦，原本使用那些物質要逃避的目的(Objectives)會更加地放大，這時候就需要透過正念來度過這段時光。
正念最直白的說就是不帶任何成見的觀察大腦的任何想法，透過舒服的姿勢，可能是盤腿、斜臥沙發等，閉起眼睛觀察15-20分鐘。
大腦會開始不自覺得出現任何想法，一開始可能是想要癮頭犯了感到不舒服，然後窗外突然有鳥叫聲把你吸引走，又被想逃避的問題帶回來，短短的十五分鐘內可能會有無數個想法在你腦中飄過，想像你是個旁觀者，靜靜的觀察這些想法發生就好，不要批評或是贊同任何想法。
每當有想法出現時可以將注意力再次帶回到呼吸上，透過正念的方式讓你放鬆、舒緩當下壓力，甚至可以享受當下。
I-Insight洞見
當我們戒斷那些上癮的毒品至少四週之後，我們對於自身行為的洞見會開始清楚浮現出來，了解過去那些毒品只是讓我們在逃避某些問題，也更有勇氣去用正確的方式解決，這聽起來是很基本的方法，有問題當然要用正當方式解決，但當我們在用毒的一天，我們就不會有這樣的洞見。
N-Next Steps下一步
在為期一個月的戒斷之後，我們該如何與當初讓我們成癮的物質相處？這就是下一步要做的事。
有些物質像是安非他命、海洛因等毒品是真的再也不能碰觸，但是有些物質像是社群軟體、高油炸食物或是酒精等，可能無法一輩子避免，但是調整使用模式就非常重要。
我們需要去設定和這些成癮物質接觸的方式，可以選擇再也不用，或是哪些特定時間、場合才可以用，用量是多少也是需要設定項目之一。
E-Experiment實驗
最後一步是實驗，此時，大腦回復爽痛平衡狀態，是新的迴路出現了，如何能夠保持在這樣的平衡狀態就是我們該做的。
如同上一步驟所提到，接下來我們該如何和這些成癮物質共處，戒斷並不是那麼容易，而一不小心可能也又會成癮，有可能最後決定再也不碰，這也是一個方法。
不過有些物質，我們幾乎不可能完全不接觸，好比智慧型手機、社群軟體…等，就必須透過實驗來找到與之共存的最佳解法，而接下來要說的自縛除了在禁慾階段可以使用，實驗階段也是個好方法。
三種自縛的方式來和成癮物質相處
物理性自縛
物理性自縛就是讓成癮物質和你接觸不到，買上鎖的櫃子將酒鎖在裡面、將遊戲從電腦中刪除、把手機藏在看不到的衣櫃當中，這些都是物理性自縛的方式。
限時式自縛
一天只能使用一小時社群軟體、每月的最後一週五晚上才可以喝酒、九點後就不能看Netflix，這些運用限制使用時間自己接觸成癮物質。
分類式自縛
分類式的自縛是將多巴胺分類成兩類，一種是可以接觸的類別，而另一種則是不准碰觸的類別。
舉例來說，如果你對賭注運彩上癮，那不可碰觸的類別就是一切關於運動、彩券相關的事物，包含看球賽轉播、球類報導、體育網站等一切內容。
這樣可能避開癮頭本身，也同時避開一切會誘發我們喚起癮頭的事物。
這些自縛的舉動讓我對一句老生常談甚至有點陳腔濫調的話有了新的體悟，那就是「自律帶來自由」。
自縛看起來是很痛苦的自律行為，但這是讓我們真正能夠重新享受多巴胺帶來的愉悅的方法。
誠實可以幫助你更容易戒除成癮
誠實能夠讓我們意識到自己的所作所為，明白現在做的事情可能又掉入了癮頭之中，使我們為現在的和未來的自己負起責任。
誠實可以拉近人之間的距離，增加親密感，當我們願意揭露自己缺陷時，別人會從我們身上看見自己的軟弱及人性，並朝我們靠過來。
親密感就是自身多巴胺的來源，當你向親密的人坦白真相後，獲得溫暖的同理會讓人產生催產素，在催產素帶動多巴胺的濃度增加的狀態下，會鼓勵你持續這樣子做，不再輕易掉回癮頭。
讓自己痛苦後帶來爽感？
如果說爽和痛是翹翹板的兩端，那同樣的先讓自己感受痛苦，是不是就能夠帶來爽感呢？還真的可以！
浸泡冰水就是一種先透過痛苦，接著讓大腦釋放多巴胺產生爽感的方式。
根據布拉格查爾斯大學在歐洲應用生理學期刊發表的論文中顯示，實驗中十位男子將自己除了頭部以外浸入冷水中（攝氏十四度）一小時。
事後科學家們發現受試者血漿中的多巴胺濃度增加了2.5倍，同時正腎上腺素濃度則增加了5.3倍。
多巴胺濃度在泡冷水澡的過程中穩步上升，並在澡後的一小時裡維持高檔。
也就是說即便痛苦的刺激結束良久，多巴胺濃度仍明顯撐在一定水準之上。
不過，若有心血管等疾病需要先諮詢專業醫師，可能不適合透過這種方式來讓讓自己愉悅。
後記-我找到和成癮事物的相處方式了
以上就是完整的內容，書中還有提到許多細節，作者Anna Lembke醫師描繪故事的能力也非常厲害，很推薦大家去看書。
最後分享小山姆現在如何和這些「毒品」共存，我重新的禁慾了一個月的時間，讓平衡機制重新建立，接著我並沒有將app載回手機中，我選擇將他們留在電腦的網頁版當中，這樣當我下意識要拿起手機滑這些app時，會發現根本沒辦法滑，幾次之後我就開始改掉拿起手機的習慣。
回到家中用電腦的網頁版，也會限制自己只能夠每天吃完晚餐後使用半小時，這樣既不會關注不到好友的動態，也能夠控制好時間。
我買了電子閱讀器以及把Podcast放在手機首頁，每當無聊產生時就透過這兩項產品來解決，當然我也還不知道會不會對這兩件事情上癮，但這就是實驗的過程。
那讀到這裡的你呢？有什麼想戒除的癮頭嗎？歡迎底下留言，如果不好意思的話也可以從Email和我分享，我可以做到，相信你也沒有問題。
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